กินให้ช้าลง

การใช้ชีวิตที่เร่งรีบเกินไปนั้น ส่งผลต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด

อย่างเวลากินข้าว จากที่สมัยก่อนเราจะพิถีพิถันในการกินมากกว่านี้

มาเดี๋ยวนี้เรากับชอบการกินที่เร่งด่วนมากขึ้น ทำให้อาหารพวก Fast Food ซึ่งเป็นอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย กลายมาเป็นตัวเลือกยอดนิยมของเรา

แถมเวลากิน เราก็ชอบ Multitasking ไปด้วยคือ คุยโทรศัพท์ อ่านไลน์ ตามข่าวใน Feed จนเผลอลืมเคี้ยวบ้าง กินเร็วเกินไปโดยที่ไม่รู้ตัวบ้าง

การกินให้ช้าลง เป็นวิธีนึงที่จะช่วยทำให้เราสุขภาพดีขึ้น โดย

ช่วยให้น้ำหนักลดลง ในการกินแต่ละครั้งสมองจะตอบสนองว่าเราอิ่มหลังจากกินประมาณ 20 นาที เวลาเราค่อยๆ กิน จังหวะของเราจะสอดคล้องกับการทำงานของสมองมากขึ้น ทำให้เราไม่ต้องกินอาหารเกินความต้องการ ส่งผลให้แต่ละมื้อเราจะได้รับแคลอรี่น้อยลง

ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น เรากินแต่ละคำเล็กลง และจะเคี้ยวอาหารได้ละเอียดมากขึ้น (ปกติเราควรจะต้องเคี้ยวให้ได้ประมาณ 25-30 ครั้งต้อง 1 คำที่กิน) ซึ่งจะลดภาระการทำงานของระบบย่อยอาหาร ลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ จากการที่อาหารย่อยได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

ช่วยลดความเครียด การโฟกัสอยู่กับการกิน ไม่ทำอย่างอื่นไปพร้อมๆ กันเป็นการฝึกสติ ให้อยู่กับตัวเองมากขึ้น

We are what we eat

อาหารที่เรากินในแต่ละวัน มีผลต่อสมองมากกว่าที่เราคิด

วันนี้ผมมีโอกาสได้ดูสารคดีนึงใน Youtube ซึ่งสาระสำคัญเป็นเรื่องของผลการทดลองเกี่ยวกับคุณภาพของอาหารที่เรากิน มีกระทบต่อสมองอย่างไร

ในสารคดีจะเน้นถึงอันตรายของการกินอาหารพวก Junk Food, อาหารที่มีน้ำตาลสูง และอาหารที่เค็มและมันจัด

เริ่มตั้งแต่ มารดาที่มีบุตร ในช่วงที่ตั้งครรภ์หากมีการบริโภคอาหารพวก Junk food ก็จะส่งผลให้เด็กเกิดออกมามีวุฒิทางอารมณ์ที่ต่ำ โกรธง่าย และโมโหร้าย

อาหารเช้าที่ไม่มีคุณภาพทางสารอาหาร การบริโภคแป้ง และของหวานในช่วงเช้า สามารถส่งผลต่อการทำงานของสมองในอีก 1 ชั่วโมงถัดมา ทำให้ประสิทธิภาพในการตัดสินใจลดลง และการทำงานของเซลล์ในสมองเชื่อมต่อถึงกันได้ช้าลง เมื่อเปรียบเทียบคนๆ เดียวกัน เมื่อกินอาหารที่มีสารอาหารที่ครบถ้วน

การกินของหวานมากๆเป็นประจำจะเข้าไปขัดขวางการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกาย ทำให้อาการอักเสบต่างๆ หายช้ากว่าปกติ

น้ำตาลสามารถไปกระตุ้นสมองให้มีความต้องการที่จะบริโภคอาหารที่มีรสหวานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนสามารถเสพติดได้ ในระดับเดียวกับยาเสพร้ายแรงเลยทีเดียว

วิธีการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือ ไม่กินหวาน ไม่กินไขมันเลว ไม่กินเค็มจัด และจำกัดสัดส่วนของอาหารจำพวกแป้งในน้อยลง

การกินอาหารแบบ Mediterranean Diet (เมดิเตอเรเนียน ไดเอท) คือวิธีการกินที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ทำให้การทำงานของสมองดีขึ้น เพราะมีพวกไขมันดี และโอเมก้า3 ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสมอง

ส่วนตัวแล้วผมว่าการกินคลีน ก็เป็นอีกทางเลือกนึงซึ่งมีลักษณะคล้ายๆกับ Mediterranean Diet เพราะผ่านการปรุงน้อย และเน้นไปที่อาหารไขมัน น้ำตาล และแป้งต่ำ

Intermittent fasting

ร่างกายของมนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้บริโภคอาหารได้ตลอดเวลา

ในยุคดึกดำบรรพ์ มนุษย์ต้องออกไปล่าสัตว์ หาอาหาร ซึ่งก็จะกินเวลาครึ่งค่อนวัน และเมื่อได้กินแล้ว ก็จะมีการเว้นช่วงอีกหลายชั่วโมงจนกว่าจะได้กินอีกครั้ง

แม้เวลาจะผ่านไปเป็นหมื่นเป็นพันปี ร่างกายของมนุษย์ไม่ได้เปลี่ยนจากเดิมไปมาก แต่พฤติกรรมการบริโภคอาหารนั้นเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง

เราเริ่มมีตู้เย็นใช้ มีร้านสะดวกซื้อที่เดินทางไปได้สะดวก เมื่อไหร่ที่รู้สึกหิว ก็สามารถเอาอาหารเข้าปากได้ทันที

เราเริ่มมีค่านิยมต้องกินอาหาร 3 มื้อ ในยุคอุตสาหกรรมอาหารเฟื่องฟู บริษัทผู้ผลิตอาหารต้องการให้เราบริโภคมากขึ้น เพื่อที่จะได้ขายของได้มากขึ้น ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้ว มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่สามารถอยู่ได้ด้วยการกินมื้อเดียวต่อวัน และบางครั้งสามารถอดอาหารได้หลายวันติดต่อกันด้วยซ้ำ

พฤติกรรมการบริโภคที่เปลี่ยน นำมาซึ่งโรคภัยไข้เจ็บแบบที่มนุษย์สมัยก่อนไม่เคยเจอมาก่อนได้แก่ โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคความดัน ซึ่งถ้าเราดูข้อมูลสถิติย้อนหลังกลับไปสัก 50-60 ปีก่อน จะเห็นว่าอัตราการเพิ่มขึ้นของผู้ป่วยในโรคประเภทนี้ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

Dr.Jason Fung ผู้เขียนหนังสือ Obesity Code ได้กล่าว โรคเบาหวานประเภท 2 ที่เป็นสาเหตุหลักของโรคอื่นๆ เป็นโรคที่เกิดจากพฤติกรรมการบริโภคและสามารถรักษาให้หายได้ ด้วยการปรับพฤติกรรมการกิน

อินซูลิน ของตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดโรคเบาหวาน

หน้าที่หลักของอินซูลิน ก็คือการนำสารอาหารที่เป็นพลังงานเข้าไปเก็บในเซลล์ของร่างกาย ซึ่งในช่วงเวลาที่ร่างกายหยุดกินอาหาร ระบบในร่างกายจะค่อยๆ ขจัดอินซูลินออกไป และเมื่ออินซูลินหายออกไปจากกระแสเลือดแล้ว ร่างกายก็จะค่อยๆ นำพลังงานที่สะสมในเซลล์ออกมาใช้

ซึ่งในวงจรการบริโภคแบบดั่งเดิมของมนุษย์ก็เป็นแบบนี้ ทำให้ร่างกายไม่มีการสะสมพลังงานส่วนเกิน และอินซูลินได้ทำหน้าที่เท่าที่จำเป็นเพราะร่างกายได้เว้นช่วงการกินที่นานพอ

พฤติกรรมการบริโภคแบบปัจจุบัน เรากินอาหารมากเกินความจำเป็น เรากินเพราะความอยาก เรากินเพราะมีคนบอกว่าเราต้องกิน 3 มื้อ เรากินได้ทุกเวลาตลอด 24 ชั่วโมงเพราะ การหาอาหารนั้นง่ายกว่าสมัยก่อนมาก

ทุกครั้งที่เรากินอาหารเข้าไป อินซูลินจะถูกหลั่งออกมาเพื่อนำน้ำตาลที่ถูกร่างกายแปรรูปทางเคมีจาก Carbohydrate เข้าไปเก็บในเซลล์ แต่เมื่อเรามีการบริโภคอย่างต่อเนื่อง อินซูลินก็ถูกหลั่งออกมาเกินกว่าที่ควรจะเป็น เซลล์ของร่างกายก็ไม่สามารถบรรจุพลังงานได้ทั้งหมด ทำให้อินซูลินไม่มีที่เก็บนำน้ำตาลไปเก็บ เมื่อเป็นแบบนี้บ่อยๆเข้า ประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลินก็แย่ลง

จากที่อินซูลินเคยทำงานได้อย่างขยันขันแข็ง เวลามีอาหารเข้ามาในร่างกาย แต่พอเราบริโภคเป็นจำนวนมาก อินซูลิน ก็เกิดการดื้อยาขึ้นมา ซึ่ง Dr. Jason เรียกว่า Insulin Resistance หมายถึง การที่อินซูลินไม่สามารถนำน้ำตาลเข้าไปเก็บในเซลล์ได้ดีเหมือนเคย ผลที่เกิดขึ้นตามมาก็คือ น้ำตาลก็จะอยู่ในกระแสเลือดแทนที่จะถูกนำไปเก็บในเซลล์ของร่างกาย

เมื่อร่างกายมี Insulin Resistance ที่สูง ก็ทำให้เกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ตามมา

วิธีการ Fasting หรือการอดอาหารเป็นวิธีการแก้ Insulin Resistance วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมาก เพราะจะทำให้อินซูลินค่อยๆ กลับมาทำงานได้อย่างปกติแบบที่ไม่ต้องอาศัยการกินยา หรืออาจจะเรียกได้ว่าเป็นการทำให้ร่างกายมี Insulin Sensitivity ที่เพิ่มขึ้น

ในการทำ Fasting แบบอดอาหารหลายวันก็เป็นวิธีนึงที่ Dr. Jason แนะนำแต่ทั้งนี้ควรจะต้องอยู่ในการดูของแพทย์

สำหรับคนทั่วไปการทำ Intermittent Fasting หรือ การทำ IF หรือการจำกัดการบริโภคอาหารเป็นช่วงๆจะสามารถเริ่มต้นทำได้ง่ายกว่า เพราะเป็นวิธีที่เหมาะกับธรรมชาติของร่างกายมนุษย์อยู่แล้ว

ซึ่งวิธีการทำ IF ก็สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่เว็บไซต์ organicbook จะมีวิธีที่บอกไว้ค่อนข้างละเอียด หรือถ้าอยากซึ่งแบบเชิงลึกก็สามารถไปอ่านต่อได้ที่ Dietdoctor.com และอ่านหนังสือ The Complete Guide to Fasting ของ Dr.Jason Fung

ผลพลอยได้ที่สำคัญจากการทำ IF (Intermittent Fasting) เลยนั่นก็คือ การได้ลดน้ำหนัก เพราะการทำ IF จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และไม่ทำให้ร่างกายสะสมไขมันจนเกินความจำเป็น

ผมมักจะอธิบายเรื่องของการทำ Intermittent Fasting กับเรื่องการทำงานบริษัทให้เพื่อนๆ ฟังอยู่เสมอว่า สมมติเราเป็นพนักงานบริษัทแล้วมีเจ้านายคอยสั่งงานทั้งวัน แล้วเราจะเอาเวลาที่ไหนมาทำงาน เคลียร์งานให้จบ มันควรจะเป็น สั่งงาน > เว้นช่วงให้เคลียร์งาน > ส่งงาน แล้วค่อย สั่งงานใหม่เพิ่มเข้ามา

ร่างกายคนเราก็เหมือนกัน หากเรากินโดยไม่เว้นวรรคให้ร่างกายได้นำพลังงานของเก่าออกมาเคลียร์ ให้ระบบการย่อยได้พัก และให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเองบ้าง แถมเรายังค่อยเติมอาหารเข้ามาเรื่อยๆ เหมือนเจ้านายสั่งงานไม่หยุด สุดท้ายก็คงหนีไม่พ้นคำว่า “พัง” สถานเดียว

ชีวิตดีขึ้นด้วย 5 วิธีง่ายๆ

หลังจากที่ได้ทดสอบกับตัวเอง ผมว่าเป็นวิธีการที่ Practical ไม่ยากเกินไป ทำให้สุขภาพกาย สุขภาพจิตดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

1.ตื่นให้เช้าขึ้นกว่าเดิม นั่นหมายถึงการเข้านอนให้เร็วขึ้นด้วย ถ้าจะให้ดีคือนอนหลับสนิทให้อยู่ในช่วงเวลา 22:00-2:00 จะดีมาก และควรนอนให้ถึง 7 ชั่วโมง นั่งสมาธิ หรือ เดินจงกรม ให้ได้วันละ 30 นาที ขึ้นไป หลังจากตื่นนอน ก่อนที่จะเดินไปหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาดู ให้เวลาอยู่กับตัวเองเงียบๆ ถือเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างดี

If you win the first hour of the day, you win the day.

2.งดการกินน้ำตาล หรืออาจจะเป็นการลดการกินหวาน กินขนมที่เป็นส่วนเกินที่นอกเหนือจากอาหารที่เป็นมื้อหลัก เวลากินกาแฟก็กินเป็นกาแฟดำ หรืออาจจะเติมน้ำผึ้งได้เล็กน้อย

3.เขียน Bullet Journal เป็นการช่วยให้เราได้ทบทวนและช่วยจัดระเบียบความคิด แพลนงานที่สำคัญ ตัดเรื่องที่ไม่จำเป็นออกไป อีกทั้งเป็นการช่วยบันทึกไอเดียดีๆ ที่สามารถนำมาต่อยอดในอนาคตได้อีกด้วย

4.ทำ intermittent fasting คือการจำกัดการกินอาหารเป็นช่วงเวลา โดยมีการเว้นระยะระหว่างมื้อให้นานขึ้น อย่างน้อย 16 ชั่วโมง เช่นอาจจะกำหนดช่วงเวลากินที่ 6:00-14:00, 8:00-16:00 หรือ 12:00-20:00 เวลานอกเหนือจากนั้นดื่มได้แต่น้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาเผาผลาญพลังงานสะสม กำจัดสิ่งที่ตกค้างในร่างกาย และฟื้นฟูตัวเอง

5.ออกกำลังกายวันละ 30 นาทีทุกวัน อาจจะเป็นการวิ่งเบาๆ หรือการเต้นแอโรบิกแบบไหนก็ได้ให้เกิดการขยับตัวต่อเนื่องติดต่อกันครึ่งชั่วโมง-45นาที เป็นการออกกำลังแบบ Cardio เป็นการช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้มีประสิทธิภาพ และเสริมสร้างระบบหายใจให้แข็งแรง

ลองไปปรับใช้กันดูครับ 😉