Intermittent fasting

ร่างกายของมนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้บริโภคอาหารได้ตลอดเวลา

ในยุคดึกดำบรรพ์ มนุษย์ต้องออกไปล่าสัตว์ หาอาหาร ซึ่งก็จะกินเวลาครึ่งค่อนวัน และเมื่อได้กินแล้ว ก็จะมีการเว้นช่วงอีกหลายชั่วโมงจนกว่าจะได้กินอีกครั้ง

แม้เวลาจะผ่านไปเป็นหมื่นเป็นพันปี ร่างกายของมนุษย์ไม่ได้เปลี่ยนจากเดิมไปมาก แต่พฤติกรรมการบริโภคอาหารนั้นเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง

เราเริ่มมีตู้เย็นใช้ มีร้านสะดวกซื้อที่เดินทางไปได้สะดวก เมื่อไหร่ที่รู้สึกหิว ก็สามารถเอาอาหารเข้าปากได้ทันที

เราเริ่มมีค่านิยมต้องกินอาหาร 3 มื้อ ในยุคอุตสาหกรรมอาหารเฟื่องฟู บริษัทผู้ผลิตอาหารต้องการให้เราบริโภคมากขึ้น เพื่อที่จะได้ขายของได้มากขึ้น ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้ว มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่สามารถอยู่ได้ด้วยการกินมื้อเดียวต่อวัน และบางครั้งสามารถอดอาหารได้หลายวันติดต่อกันด้วยซ้ำ

พฤติกรรมการบริโภคที่เปลี่ยน นำมาซึ่งโรคภัยไข้เจ็บแบบที่มนุษย์สมัยก่อนไม่เคยเจอมาก่อนได้แก่ โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคความดัน ซึ่งถ้าเราดูข้อมูลสถิติย้อนหลังกลับไปสัก 50-60 ปีก่อน จะเห็นว่าอัตราการเพิ่มขึ้นของผู้ป่วยในโรคประเภทนี้ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

Dr.Jason Fung ผู้เขียนหนังสือ Obesity Code ได้กล่าว โรคเบาหวานประเภท 2 ที่เป็นสาเหตุหลักของโรคอื่นๆ เป็นโรคที่เกิดจากพฤติกรรมการบริโภคและสามารถรักษาให้หายได้ ด้วยการปรับพฤติกรรมการกิน

อินซูลิน ของตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดโรคเบาหวาน

หน้าที่หลักของอินซูลิน ก็คือการนำสารอาหารที่เป็นพลังงานเข้าไปเก็บในเซลล์ของร่างกาย ซึ่งในช่วงเวลาที่ร่างกายหยุดกินอาหาร ระบบในร่างกายจะค่อยๆ ขจัดอินซูลินออกไป และเมื่ออินซูลินหายออกไปจากกระแสเลือดแล้ว ร่างกายก็จะค่อยๆ นำพลังงานที่สะสมในเซลล์ออกมาใช้

ซึ่งในวงจรการบริโภคแบบดั่งเดิมของมนุษย์ก็เป็นแบบนี้ ทำให้ร่างกายไม่มีการสะสมพลังงานส่วนเกิน และอินซูลินได้ทำหน้าที่เท่าที่จำเป็นเพราะร่างกายได้เว้นช่วงการกินที่นานพอ

พฤติกรรมการบริโภคแบบปัจจุบัน เรากินอาหารมากเกินความจำเป็น เรากินเพราะความอยาก เรากินเพราะมีคนบอกว่าเราต้องกิน 3 มื้อ เรากินได้ทุกเวลาตลอด 24 ชั่วโมงเพราะ การหาอาหารนั้นง่ายกว่าสมัยก่อนมาก

ทุกครั้งที่เรากินอาหารเข้าไป อินซูลินจะถูกหลั่งออกมาเพื่อนำน้ำตาลที่ถูกร่างกายแปรรูปทางเคมีจาก Carbohydrate เข้าไปเก็บในเซลล์ แต่เมื่อเรามีการบริโภคอย่างต่อเนื่อง อินซูลินก็ถูกหลั่งออกมาเกินกว่าที่ควรจะเป็น เซลล์ของร่างกายก็ไม่สามารถบรรจุพลังงานได้ทั้งหมด ทำให้อินซูลินไม่มีที่เก็บนำน้ำตาลไปเก็บ เมื่อเป็นแบบนี้บ่อยๆเข้า ประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลินก็แย่ลง

จากที่อินซูลินเคยทำงานได้อย่างขยันขันแข็ง เวลามีอาหารเข้ามาในร่างกาย แต่พอเราบริโภคเป็นจำนวนมาก อินซูลิน ก็เกิดการดื้อยาขึ้นมา ซึ่ง Dr. Jason เรียกว่า Insulin Resistance หมายถึง การที่อินซูลินไม่สามารถนำน้ำตาลเข้าไปเก็บในเซลล์ได้ดีเหมือนเคย ผลที่เกิดขึ้นตามมาก็คือ น้ำตาลก็จะอยู่ในกระแสเลือดแทนที่จะถูกนำไปเก็บในเซลล์ของร่างกาย

เมื่อร่างกายมี Insulin Resistance ที่สูง ก็ทำให้เกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ตามมา

วิธีการ Fasting หรือการอดอาหารเป็นวิธีการแก้ Insulin Resistance วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมาก เพราะจะทำให้อินซูลินค่อยๆ กลับมาทำงานได้อย่างปกติแบบที่ไม่ต้องอาศัยการกินยา หรืออาจจะเรียกได้ว่าเป็นการทำให้ร่างกายมี Insulin Sensitivity ที่เพิ่มขึ้น

ในการทำ Fasting แบบอดอาหารหลายวันก็เป็นวิธีนึงที่ Dr. Jason แนะนำแต่ทั้งนี้ควรจะต้องอยู่ในการดูของแพทย์

สำหรับคนทั่วไปการทำ Intermittent Fasting หรือ การทำ IF หรือการจำกัดการบริโภคอาหารเป็นช่วงๆจะสามารถเริ่มต้นทำได้ง่ายกว่า เพราะเป็นวิธีที่เหมาะกับธรรมชาติของร่างกายมนุษย์อยู่แล้ว

ซึ่งวิธีการทำ IF ก็สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่เว็บไซต์ organicbook จะมีวิธีที่บอกไว้ค่อนข้างละเอียด หรือถ้าอยากซึ่งแบบเชิงลึกก็สามารถไปอ่านต่อได้ที่ Dietdoctor.com และอ่านหนังสือ The Complete Guide to Fasting ของ Dr.Jason Fung

ผลพลอยได้ที่สำคัญจากการทำ IF (Intermittent Fasting) เลยนั่นก็คือ การได้ลดน้ำหนัก เพราะการทำ IF จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และไม่ทำให้ร่างกายสะสมไขมันจนเกินความจำเป็น

ผมมักจะอธิบายเรื่องของการทำ Intermittent Fasting กับเรื่องการทำงานบริษัทให้เพื่อนๆ ฟังอยู่เสมอว่า สมมติเราเป็นพนักงานบริษัทแล้วมีเจ้านายคอยสั่งงานทั้งวัน แล้วเราจะเอาเวลาที่ไหนมาทำงาน เคลียร์งานให้จบ มันควรจะเป็น สั่งงาน > เว้นช่วงให้เคลียร์งาน > ส่งงาน แล้วค่อย สั่งงานใหม่เพิ่มเข้ามา

ร่างกายคนเราก็เหมือนกัน หากเรากินโดยไม่เว้นวรรคให้ร่างกายได้นำพลังงานของเก่าออกมาเคลียร์ ให้ระบบการย่อยได้พัก และให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเองบ้าง แถมเรายังค่อยเติมอาหารเข้ามาเรื่อยๆ เหมือนเจ้านายสั่งงานไม่หยุด สุดท้ายก็คงหนีไม่พ้นคำว่า “พัง” สถานเดียว

รอยหยดของไวน์แดง

สองสามีภรรยาเดินเข้าไปกินอาหารที่ร้านสไตล์ฝรั่งเศสแห่งนึง ที่ได้ขึ้นชื่อว่ามีเชฟระดับโลกมาปรุงอาหารให้

ซึ่งกว่าทั้งสองคนจะได้คิว ก็ต้องจองกันข้ามเดือน

และก็เป็นไปตามอย่างที่คาด เมื่อเดินเข้าไปในร้าน ทั้งสองก็ต้องประทับใจกับบรรยากาศ เสียงเพลง และการตกแต่งประดับประดาด้วยชุดเฟอร์นิเจอร์ราคาแพงจากยุโรป

เครื่องจานชามถูกจัดวางไว้อย่างปราณีตเป็นเซ็ทสำหรับของคาว-หวาน ผ้าปูโต๊ะสีขาวสะอาด ทำให้ชุดอุปกรณ์ลงทองโดดเด่นขึ้นมา

ทันใดนั้น…

ฝ่ายสามีก็เหลือบไปเห็นจุดสีแดงๆ บนผ้าปูโต๊ะ ที่คนทั่วไปถ้าไปสังเกตดีๆ ก็คงไม่เห็น

จุดแดงๆ นี้เป็นลอยจากหยดของไวน์แดง ที่ทางร้านอาจจะซักไม่สะอาด หรือซักไม่ออก อย่างไรก็แล้วแต่

รอยเปื้อนนี้สร้างความหัวเสียให้ฝ่ายสามีเป็นอย่างมาก

เค้านั่งครุ่นคิดถึงความไม่พิถีพิถันของทางร้านว่า ทำไมไม่สังเกตเลย ว่าที่ผ้าปูโต๊ะจึงมีรอยจากไวน์อยู่

ทำให้เค้าเริ่มรู้สึกไม่พอใจ และเริ่มไม่อยากจะกินที่ร้านนี้แล้ว แต่ก็คงไม่สามารถทำอะไรได้ เพราะทั้งตัวเค้าเอง รวมทั้งภรรยา ได้สั่งอาหารไปเรียบร้อยแล้ว และทางฝ่ายภรรยาก็รู้สึกจะพึงพอใจกับบรรยากาศในร้านเป็นอย่างมาก

เธอหลับตาพร้อมกับฮัมเพลงในลำคอเบาๆ ไปตามวงดนตรีที่เล่นสดในร้าน ทางฝ่ายสามีแม้จะรสนิยมทางดนตรีที่เหมือนกัน แต่ตัวเค้าเองก็ไม่สามารถที่จะลืมเรื่องรอยหยดไวน์แดงบนผ้าปูโต๊ะได้เลย

เค้าได้แต่รำพึงรำพันในใจว่า “ร้านก็ดูดี ดนตรีก็ดี ตกแต่งก็ดี แต่มาพลาดเรื่องง่ายๆ แบบนี้ได้ยังไง”

ขณะที่กำลังใจลอยเกี่ยวกับเรื่องความบกพร่องเล็กน้อยนี้ ทางภรรยาก็ส่งเสียงเรียกเบาให้พอรู้ตัวว่า “ที่รักคะ ล็อบสเตอร์ซอสไวน์ขาว เมนูดังของทางร้านมาเสริฟ์แล้วค่ะ”

ฝ่ายสามีรู้สึกตัวรีบยิ้มรับตอบและเริ่มตักอาหารเข้าปาก ซึ่งก็เป็นไปตามคาด รสชาติของอาหารที่คนต้องรอคิวเป็นเดือนอร่อยถูกใจ ทั้งสองเป็นอย่างมาก แต่ทางฝ่ายสามีขณะที่กินก็ยังอดหวนกลับไปนึกถึงเรื่องรอยหยดไวน์บนโต๊ะไม่ได้ ทำให้อรรถรสในการกิน การดื่มดำในรสชาตินั้นแทบหายไปเลย

เค้าได้แต่ครุ่นคิดถึงเรื่องรอยไวน์แดงหยดนั้น ซ้ำไป ซ้ำมา ๆๆๆ จนถึงเวลากลับ

ไม่ว่าจะเป็นอาหารจานถัดมา เพลงโปรดที่เคยชอบ และสีหน้าอันมีความสุขของภรรยา เค้าแถบไม่สามารถจดจำอะไรได้เลย เพราะด้วยความหงุดหงิดที่อยู่ในใจตลอดการใช้เวลาอยู่ในร้าน….

………………………………………….

มีคนเคยถามว่า ถ้าเรามีเงินอยู่ 86400 บาท และเราเผลอทำเงิน 20 บาทตกลงไปในแม่น้ำ เราจะต้องโยนเงินที่เหลืออีก 8 หมื่นกว่าบาทตามลงไปด้วยมั้ย?

เป็นการเปรียบเปรยถึงเวลาที่เรามีแต่ละวัน ซึ่งทุกคนมีวันละ 86400 วินาที

แต่ถ้ามีเรื่องอะไรเข้ามาทำให้เราต้องหัวเสียไปซัก 20 วินาที เราก็ไม่จำเป็นว่าต้องเอาความหงุดหงิดมาพาลทำให้วันทั้งวันกลายเป็นวันที่เรารู้สึกแย่ไปทั้งหมด เราควรจะเลือกหันกลับมามองในสิ่งที่ดีต่อใจ และเลือกตัดช่วงเวลาที่ไม่ดีออกไป

ไม่ให้ 20 วินาทีที่เรารู้สึกไม่พอใจ มาทำลายอีก 86380 วินาทีที่เหลือของเรา

บริบท

เวลาที่เราจะรับเอาคำแนะนำสั่งสอนอะไรมาปรับใช้ควรจะเข้าใจบริบทของถ้อยคำเหล่านั้นด้วยเช่น

คำว่า “ลูกค้าคือพระเจ้า” อันคือ ข้อความไว้ให้เตือนใจ ผู้ให้บริการ เจ้าของกิจการร้านค้าที่มีลูกค้า เพื่อใช้บอกกับตัวเองว่า ควรจะปฏิบัติลูกค้าให้ดีที่สุด ไม่ใช่เอามาไว้ให้ฝ่ายลูกค้าทำตัวเป็นพระเจ้า

คำว่า “พ่อแม่คือพระในบ้าน” หมายถึงให้ลูกปฏิบัติกับพ่อแม่ประหนึ่งว่าเป็นพระผู้ทรงศีลต้องให้ความเคารพ ทำดีก็เป็นศิริมงคล แต่ไม่ได้หมายถึงให้พ่อกับแม่ทำตัวเป็นพระ มาเทศนาธรรมะใส่ลูก (แต่ถ้าทำได้ก็คงไม่ผิดอะไร)

คำว่า “ผู้ใหญ่อาบน้ำร้อนมาก่อน” มีเอาไว้ให้เด็ก หรือคนหนุ่มสาว เตือนตัวเองว่าให้ฟังคำเตือนผู้ใหญ่ไว้บ้าง ไม่ได้มีเอาไว้ให้ผู้ใหญ่เอาคำนี้มาใช้เบ่งกับเด็ก

กินให้ช้าลง

การใช้ชีวิตที่เร่งรีบเกินไปนั้น ส่งผลต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด

อย่างเวลากินข้าว จากที่สมัยก่อนเราจะพิถีพิถันในการกินมากกว่านี้

มาเดี๋ยวนี้เรากับชอบการกินที่เร่งด่วนมากขึ้น ทำให้อาหารพวก Fast Food ซึ่งเป็นอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย กลายมาเป็นตัวเลือกยอดนิยมของเรา

แถมเวลากิน เราก็ชอบ Multitasking ไปด้วยคือ คุยโทรศัพท์ อ่านไลน์ ตามข่าวใน Feed จนเผลอลืมเคี้ยวบ้าง กินเร็วเกินไปโดยที่ไม่รู้ตัวบ้าง

การกินให้ช้าลง เป็นวิธีนึงที่จะช่วยทำให้เราสุขภาพดีขึ้น โดย

ช่วยให้น้ำหนักลดลง ในการกินแต่ละครั้งสมองจะตอบสนองว่าเราอิ่มหลังจากกินประมาณ 20 นาที เวลาเราค่อยๆ กิน จังหวะของเราจะสอดคล้องกับการทำงานของสมองมากขึ้น ทำให้เราไม่ต้องกินอาหารเกินความต้องการ ส่งผลให้แต่ละมื้อเราจะได้รับแคลอรี่น้อยลง

ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น เรากินแต่ละคำเล็กลง และจะเคี้ยวอาหารได้ละเอียดมากขึ้น (ปกติเราควรจะต้องเคี้ยวให้ได้ประมาณ 25-30 ครั้งต้อง 1 คำที่กิน) ซึ่งจะลดภาระการทำงานของระบบย่อยอาหาร ลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ จากการที่อาหารย่อยได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

ช่วยลดความเครียด การโฟกัสอยู่กับการกิน ไม่ทำอย่างอื่นไปพร้อมๆ กันเป็นการฝึกสติ ให้อยู่กับตัวเองมากขึ้น

กฎของการอยู่ร่วมกัน

มนุษย์เป็นสัตว์สังคม หมายถึงต้องอยู่รวมกัน พึงพาอาศัยกัน แต่การที่มีคน ที่มีความแตกต่างกันทั้งความคิด และความต้องการ

เราจึงต้องหาวิธีการที่ดีที่สุด เป็นแนวทางที่จะอยู่รวมกันแบบสันติสุข

การที่จะอยู่ด้วยกันแบบสันติสุข เราจึงจำเป็นต้องมีการเมืองที่ดี

การเมืองที่ดีคือการใช้กฎหมายปกครอง โดยที่คนทุกคนมีส่วนร่วมในการคิด และออกแบบ เพราะทุกคนมีสิทธิ์มีเสียงเท่ากัน

แต่กฎของการอยู่ร่วมกัน ต้องตอบโจทย์ และสอดคล้องกับยุคสมัย

หากวันนึงประชาชนส่วนใหญ่ไม่มีความสุขกับกฎที่มีอยู่

เราต้องเลือกเปลี่ยนกฎ ไม่ใช่เปลี่ยนความคิดประชาชน